疲勞戰：加重焦慮不足取

來(lai)訪(fang)者(zhe)小(xiao)明(ming)，是(shi)一(yi)名(ming)中(zhong)學(xue)生(sheng)。他(ta)性(xing)格(ge)內(nei)向(xiang)
，認(ren)真(zhen)好(hao)學(xue)，刻(ke)苦(ku)努(nu)力(li)，遵(zun)守(shou)紀(ji)律(lv)。在(zai)家(jia)父(fu)母(mu)從(cong)來(lai)不(bu)讓(rang)他(ta)幹(gan)家(jia)務(wu)活(huo)，他(ta)平(ping)時(shi)也(ye)很(hen)少(shao)運(yun)動(dong)，幾(ji)乎(hu)把(ba)所(suo)有(you)的(de)時(shi)間(jian)和(he)精(jing)力(li)全(quan)部(bu)用(yong)在(zai)了(le)學(xue)習(xi)上(shang)。可(ke)是(shi)每(mei)次(ci)考(kao)試(shi)，成(cheng)績(ji)總(zong)是(shi)不(bu)理(li)想(xiang)，有(you)時(shi)甚(shen)至(zhi)在(zai)班(ban)級(ji)後(hou)幾(ji)名(ming)。仔(zai)細(xi)詢(xun)問(wen)小(xiao)明(ming)原(yuan)因(yin)，他(ta)說(shuo)自(zi)己(ji)每(mei)到(dao)考(kao)試(shi)前(qian)幾(ji)天(tian)總(zong)是(shi)失(shi)眠(mian)，在(zai)床(chuang)上(shang)輾(zhan)轉(zhuan)反(fan)側(ce)
，有(you)時(shi)徹(che)夜(ye)難(nan)眠(mian)
，總(zong)擔(dan)心(xin)考(kao)不(bu)好(hao)，白(bai)天(tian)也(ye)憂(you)心(xin)忡(chong)忡(chong)。尤(you)其(qi)是(shi)考(kao)試(shi)時(shi)常(chang)“卡殼”，yidanyudaobuhuizuodetitounaojiufameng
，xinhuang，chuhan
，shoudou，zhuyiliwufajizhong，qitahuizuodetiyewufashunliwancheng。tapakandaolaoshihejiachangqidaidemuguang
，jiaodeduibuqixuexiaohelaoshi
，yeduibuqifumu……

小明的表現是一種典型的考試焦慮。

出現考試焦慮可能的原因

個人因素

●基本功不紮實
，知識掌握不透徹。

●應試技能不足。

●自我期望過高，把考試成績作為自我價值的唯一衡量指標，認為考不好就沒“麵子”。

●xinggeneixiang
，pingshizuoshijinxiaoshenwei，zixinxinbuzu。zheleitongxuewangwangzizunxinhenqiang，kewangdedaotarenderenke，minganxini，youqiduifuxingpingjiafeichangmingan，changchangyinweilaoshihuotongxuedeyijuhuazhuomoxujiu
，wufajizhongjinglixuexi。danxiao
、自責，做事常常後悔。

●學(xue)習(xi)方(fang)法(fa)不(bu)科(ke)學(xue)，聽(ting)課(ke)效(xiao)率(lv)不(bu)理(li)想(xiang)。常(chang)打(da)疲(pi)勞(lao)戰(zhan)，很(hen)用(yong)功(gong)但(dan)效(xiao)率(lv)低(di)，不(bu)注(zhu)重(zhong)勞(lao)逸(yi)結(jie)合(he)。認(ren)為(wei)自(zi)己(ji)已(yi)經(jing)很(hen)努(nu)力(li)了(le)，但(dan)成(cheng)績(ji)不(bu)理(li)想(xiang)，喪(sang)失(shi)信(xin)心(xin)，低(di)估(gu)自(zi)己(ji)的(de)能(neng)力(li)和(he)知(zhi)識(shi)水(shui)平(ping)，遇(yu)到(dao)挫(cuo)折(zhe)垂(chui)頭(tou)喪(sang)氣(qi)。

●考前身體狀況不好，頭疼、失眠、生病、過度疲勞等都容易產生高焦慮。

環境因素

●老師的壓力。老師言語或非言語的“評價”對學生的影響非常大。內向敏感的學生會認為老師的督促是批評
、否定自己
，認為自己“不好”
，於是倍感壓力。而老師的期待也會成為學生的壓力，認為自己考不好，給老師丟臉，愧對師恩。

●父母的壓力。很多父母都有望子成龍
、望女成鳳的心態。常與別人的孩子比較，並且普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現自己的理想。因此：按an照zhao父fu母mu自zi己ji的de需xu要yao與yu期qi待dai去qu設she計ji孩hai子zi的de未wei來lai，培pei養yang孩hai子zi的de興xing趣qu愛ai好hao
，在zai學xue習xi上shang不bu斷duan地di施shi壓ya
，致zhi使shi子zi女nv感gan到dao肩jian負fu重zhong擔dan，難nan以yi達da到dao父fu母mu的de目mu標biao和he要yao求qiu，就jiu會hui出chu現xian焦jiao慮lv
、鬱悶和逆反心理。

●同學的壓力。同學之間彼此比較與競爭，爭先恐後，生怕別人超過自己，尤其是成績好的同學之間的競爭更激烈。

這樣做
，輕鬆趕跑考試焦慮

1 首shou先xian要yao了le解jie自zi己ji對dui知zhi識shi的de掌zhang握wo程cheng度du
，製zhi訂ding並bing完wan成cheng好hao複fu習xi計ji劃hua，合he理li分fen配pei複fu習xi時shi間jian，按an計ji劃hua學xue習xi，鞏gong固gu基ji本ben功gong。調tiao整zheng學xue習xi方fang法fa
，注zhu重zhong平ping時shi的de課ke堂tang效xiao率lv及ji課ke後hou複fu習xi，不bu會hui的de問wen題ti及ji時shi解jie決jue，不bu要yao積ji累lei問wen題ti
，不bu要yao把ba複fu習xi的de重zhong頭tou戲xi都dou放fang在zai考kao試shi前qian。

2 提高應試技能。在考試前一天晚上，準備好準考證、文具用品、交通工具、手(shou)表(biao)等(deng)，避(bi)免(mian)由(you)於(yu)考(kao)試(shi)用(yong)具(ju)準(zhun)備(bei)不(bu)足(zu)誘(you)發(fa)考(kao)場(chang)上(shang)的(de)焦(jiao)慮(lv)。答(da)題(ti)前(qian)先(xian)瀏(liu)覽(lan)試(shi)卷(juan)，統(tong)觀(guan)全(quan)局(ju)。認(ren)真(zhen)審(shen)題(ti)，理(li)解(jie)題(ti)意(yi)。先(xian)易(yi)後(hou)難(nan)，統(tong)籌(chou)兼(jian)顧(gu)各(ge)題(ti)，恰(qia)當(dang)分(fen)配(pei)答(da)題(ti)時(shi)間(jian)。先(xian)求(qiu)正(zheng)確(que)，再(zai)求(qiu)速(su)度(du)。“考完一門丟一門”
，考試後不要馬上對答案



，集中精力準備下一門考試功課。

3 調整期待水平，端正考試動機
，全麵客觀地評估自己，注重自信心的培養。

過高的期望值（包括學生自己、老師
、父母等）huigeixueshengzaochenghenqiangdexinliyali。mubiaodingdetaigao，chaoguolezishendeshijinengli

，huidanxinzijimeiyoushixiandebawoershiquxinxin，yingxiangfuxixiaoguohezhiliang。tongshi，yehuishikaoshengzaikaoqianguofendanyouerfensanzhuyi，yinci，quanmiankeguandipingguzijideshuiping，qieheshijidizhidingmubiaoheqiwang。kaoshidemudeshiweilezhaloubuque，yicikaoshichengjibuhao

，zhishuomingduiguoqudezhishizhangwodebutouche，bingbuyiweizhezijihuiyizhiburuchengjihaodetongxuehuoweilaiduozaogao，jianjuedujueyong“完了”、“我糟糕透了”等消極語言暗示自己。如果認為“考不好就沒有前途”，就(jiu)會(hui)提(ti)心(xin)吊(diao)膽(dan)
，害(hai)怕(pa)失(shi)敗(bai)，思(si)想(xiang)包(bao)袱(fu)加(jia)重(zhong)，不(bu)能(neng)專(zhuan)注(zhu)於(yu)學(xue)習(xi)本(ben)身(shen)。改(gai)變(bian)思(si)維(wei)的(de)刻(ke)板(ban)性(xing)和(he)局(ju)限(xian)性(xing)
，認(ren)識(shi)到(dao)成(cheng)才(cai)道(dao)路(lu)的(de)多(duo)元(yuan)性(xing)，關(guan)注(zhu)自(zi)己(ji)綜(zong)合(he)能(neng)力(li)的(de)培(pei)養(yang)和(he)提(ti)高(gao)，考(kao)試(shi)焦(jiao)慮(lv)自(zi)然(ran)會(hui)降(jiang)低(di)。

4 宣泄傾訴：感到壓抑和焦慮時千萬不要把這種感受悶在心裏
，可以嚐試寫出來（即使寫完撕掉，也是一種對情緒的疏泄），說出來（找一個你願意傾訴的對象把自己的壓力表達出來），唱出來（可以找一個合適的場合大聲唱歌發泄壓力）

，跳出來（跳舞、跑步
、打球等運動都可以緩解壓力）
，甚至哭出來（允許自己哭
，哭“夠”了擦幹眼淚繼續前行）。運動、娛樂、傾訴都是緩解焦慮的有效方法。

5 係統脫敏：臨近考試前，練習反複想象以下場景：走進教室，教師宣布考試開始；被第一道題難住了；時間幾乎快到了，根本做不完……如果想象後出現心慌頭暈、手抖出汗，立即做深呼吸，全身放鬆，用腹式呼吸，緩慢深長地吸一口氣，讓氣流在腹部停留5秒miao左zuo右you，再zai慢man慢man呼hu出chu。如ru此ci反fan複fu練lian習xi
，一yi般ban很hen快kuai就jiu能neng平ping息xi不bu安an的de情qing緒xu。在zai考kao場chang上shang，當dang考kao卷juan發fa下xia來lai之zhi後hou，大da腦nao緊jin張zhang得de一yi片pian空kong白bai，也ye可ke以yi采cai用yong深shen呼hu吸xi減jian壓ya法fa，調tiao整zheng考kao試shi狀zhuang態tai。

6 自我暗示：進入考場後，可以暗示自已“我一定行”，“我緊張
，別人也和我一樣”，“我已經很努力地準備了，順其自然”
，等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。

7 規律作息，加強體育鍛煉，勞逸結合，爭取在學習效率上下功夫
，不要一味地打疲勞戰。合理飲食
，適當多吃些富含蛋白質、維生素的食物，如肉、魚、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪、高蛋白等營養品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂。避免飲用含咖啡因、酒精、高糖的飲料，適度多飲水。

知識小鏈接

考試焦慮是考生中常見的一種以擔心
、緊jin張zhang或huo憂you慮lv為wei特te點dian的de複fu雜za的de情qing緒xu狀zhuang態tai，是shi因yin考kao試shi壓ya力li過guo大da而er引yin發fa的de一yi係xi列lie異yi常chang生sheng理li心xin理li現xian象xiang，以yi擔dan憂you為wei基ji本ben特te征zheng，以yi防fang禦yu或huo逃tao避bi為wei行xing為wei方fang式shi，通tong過guo不bu同tong程cheng度du的de情qing緒xu反fan應ying表biao現xian出chu來lai的de一yi種zhong心xin理li狀zhuang態tai。主zhu要yao表biao現xian有you：在考試前或考試中，經常出現情緒高度緊張、全身恐慌
、胸悶、頭昏，無法抑製自己焦慮的情緒，注意力難以集中
，記憶力下降，原來複習過的知識，考試時回憶不起來，嚴重的還伴有呼吸急促、尿頻、出汗、口幹
、惡心、嘔吐、手抖、失眠、食欲差

、腹痛、腹瀉等症狀。

研(yan)究(jiu)發(fa)現(xian)，心(xin)理(li)緊(jin)張(zhang)水(shui)平(ping)過(guo)低(di)和(he)過(guo)高(gao)，都(dou)會(hui)影(ying)響(xiang)活(huo)動(dong)效(xiao)率(lv)。適(shi)當(dang)的(de)焦(jiao)慮(lv)會(hui)給(gei)學(xue)習(xi)者(zhe)一(yi)定(ding)的(de)心(xin)理(li)壓(ya)力(li)，可(ke)以(yi)提(ti)高(gao)思(si)維(wei)的(de)張(zhang)力(li)
，成(cheng)為(wei)學(xue)習(xi)的(de)動(dong)力(li)，但(dan)是(shi)過(guo)度(du)的(de)考(kao)試(shi)焦(jiao)慮(lv)則(ze)會(hui)降(jiang)低(di)考(kao)試(shi)效(xiao)率(lv)，影(ying)響(xiang)考(kao)場(chang)表(biao)現(xian)，甚(shen)至(zhi)波(bo)及(ji)心(xin)身(shen)健(jian)康(kang)。